Porciones Plato Saludable - Plato Balanceado

Hola, hoy en día la alimentación saludable es un asunto del que más personas son conscientes por diferentes asuntos tales como salud, belleza, deporte entre otros.

Sin embargo todavía existe confusión en cuanto como se debe componer el plato de alimento que consumo de manera diaria  en el almuerzo, y para este hecho a continuación se presenta lo que seria un plato balanceado y saludable de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Harvard.

http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate

Recuerda el ejercicio diario es muy Importante para que las calorías que entren también salgan y estas no se acumulen en tu cuerpo (10 minutos diarios de ejercicio es recomendable para mantener el cuerpo balanceado) Puedes mirar las rutinas que se encuentran en este blog para realizar desde tu casa.

El porcentaje de alimentos es el siguiente.

Vegetales 35%  (Las papas fritas no cuentan)

Frutas 15%        (Toda variedad de frutas)

Granos 25%      (Lo ideal son los granos integrales como arroz, pasta y pan integral)

Proteína 25%    (Evitar carnes rojas, es preferible pescado y pollo; otro sustituto las nueces)

Ejercicio diario   10 Minutos Diarios - Sigue las rutinas para el hogar descriptas en este blog

Fuente: http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate

La Pirámide de Alimentos

En la punta de la pirámide se encuentran los alimentos menos recomendables y en la medida que se desciende se encuentran aquellos productos más saludables para el cuerpo. En la base de la presente pirámide se encuentra el ejercicio fundamental para el control de peso y la eliminación de grasas saturadas.

La pirámide a continuación es una investigación realizada por la Universidad de Harvard.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

Carnes rojas, Embutidos, Mantequilla deben consumirse de manera esporádica dado que poseen alto contenido de grasas saturadas y esto se relaciona con las enfermedades cardiovasculares, de colon y diabetes.

Productos refinados como el Arroz, Pasta, Pan deben evitarse igualmente a cambio se deben consumir los alimentos integrales. En esta misma categoría encajan bebidas azucaradas y también dulces. Estos productos pueden incrementar rápidamente el flujo de azúcar en la sangre lo cual causa diabetes, aumento de peso y enfermedades del corazón.

Leche y sus derivados se encuentran seguidos de la carne y los productos azucarados dado que su rutinario consumo (3 vasos diarios de leche o más) están asociados con el incremento de riesgo de cancer de prostata, como también de ovarios. Para mantener huesos sanos y fuertes se puede consumir Vitamina D y suplemento de calcio.

Pescado, Aves de corral y huevos son una importante fuente de proteína que puede reemplazar las carnes rojas; esto es porque el pescado es rico en ácidos grasos omega 3 y los cuales son grasas saludables para el corazón; por otro lado el pollo poseen menos contenido de grasas saturadas y finalmente el huevo el cual es criticado por contenidos altos de colesterol si es una mejor opción que un panecillo de harinas refinadas es decir pan blanco.


Nueces, Semillas y Granos (Frijoles) del mismo modo son un sustituto para las carnes rojas como fuente  de proteína además poseen alto contenido de fibra, vitamina y minerales. Estos son los granos tales como lentejas, garbanzos entre otros. Muchas clases de nueces contienen grasas saludables almendras, nueces, cacahuetes, avellanas otros.

Vegetales y Frutas: Los vegetales y frutas son una bondadosa fuente de alimento que previene gran numero de enfermedades o problemas de salud entre lo que encontramos cancer, ataques al corazón, derrames cerebrales evita la dolencia intestinal, lo protege de cataratas y otros.

Grasas y Aceites saludables: Teniendo en cuenta que gran parte de los alimentos que de manera diaria se consumen son hechos a partir de grasas, lo idea es sustituir aquellas que son saturadas por estas que son saludables hechas a partir de girasol, oliva, canola, maíz, maní entre otros aceites vegetales como margarinas, nueces, semillas, aguacates y 
pescados grasos como el salmón.

Carbohidratos aportan energía al cuerpo y se pueden obtener de granos enteros los cuales no pueden ser dirigidos tan fácilmente como aquellos refinados, y esto permite un mejor control del azúcar en la sangre. Por esta razón son preferibles los granos enteros, productos integrales dado que de lo contrario producen el mismo efecto de los dulces o bebidas azucaradas.

Finalmente en la base de la pirámide esta el ejercicio para controlar el pesos y quemar calorías lo que permite que no se almacenen grasas.

Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

Dormir; la base de un buen rendimiento

Dormir; la base de un buen rendimiento

La falta de sueño afecta a la energía, la memoria, la capacidad de concentración y disminuye la capacidad para entrenar y alimentarse ya que la persona no tiene un estado de animo y una concentración adecuada. 

Cuando el cerebro se encuentra agotado, este no es capaz de identificar y diferenciar la fatiga de la falta de glucosa y es por esto que el cerebro responde con la necesidad y antojo de ingerir alimentos que contengan azúcar. Por la fatiga que tiene el ser humano, el organismo evita que realices cualquier tipo de ejercicio ya que lo mas importante es mantener la energía en vez de gastarla.

Es de vital importancia que el individuo no engañe a su organismo ingiriendo cualquier tipo de estimulantes para vencer los mecanismos propios del cerebro. 

Cuando el ser humano esta durmiendo, el organismo hace una especie de "reset"  en donde el sistema nervioso, los músculos y aptitudes mentales como la memoria y capacidad de concentración se recomponen. 

Tips para lograr dormir bien

Separar la cena del momento en que piensas irte a dormir.

Cierra todas las entradas posibles de luz que puedan interrumpir tu sueño

Utiliza tapones si es necesario para el ruido. 

Existen infusiones que sirven para relajarte y lograr dormirte. 

Si te encuentras nervioso prueba con la respiración. Debes inhalar, mantener el aire durante cuatro y exhalar. 

Beneficios de descansar y repercusión en la practica deportiva

Facilita la asimilación de lo que aprendiste en todo el entrenamiento. 

Es importante porque refuerza el corazón y el aparato circulatorio.

La respiración se vuelve mas profunda ya que se oxigenan las células.

http://runner.es/articles/dormir-la-base-de-un-buen-rendimiento

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Ejercicios en casa

Entrenamiento en casa

Hacer ejercicio hoy en día es una necesidad para muchas personas no solamente por verse bien sino también por salud. Sin embargo, no todo el mundo dispone del tiempo o el dinero para comprometerse en un gimnasio, Es por esto que hoy les traemos varias rutinas para hacer en casa. 

300 Sentadillas

Este ejercicio es útil para el desarrollo de las piernas. Se trabaja los músculos inferiores y del muslo.

La siguiente rutina te ayudara a fortalecer tus piernas. 

 http://www.300sentadillas.com/?_ga=1.214273235.55449126.1426688818

100 flexiones de pecho

Este ejercicio es reconocido por todas las personas ya que desarrolla el tren superior, es decir los brazos, pecho y algunos músculos de la espalda. Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar y permite alcanzar el éxito independientemente de tu condición física inicial.

http://www.100flexionesdebrazos.com/

50 Barras-Dominadas
Este ejercicio permite desarrollar la fuerza y musculatura de cada persona.
Esta rutina esta diseñada para lograr hacer de 30 a 50 repeticiones.

http://www.50dominadas.com/?_ga=1.221258844.55449126.1426688818

300 abdominales

Este ejercicio permite desarrollar mas rápido los músculos abdominales. Es importante ejercitar estos músculos debido a que son responsables de muchas funciones vitales del cuerpo.

http://www.300abdominales.com/?_ga=1.112624064.55449126.1426688818